第七章 消极思维的风格特点

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    本章将探讨抑郁时人们的思维类型。如果你能够领悟到抑郁状态下思维的片面性，那么你将更有把握战胜它们。

    抑郁时，我们的思维方式发生了变化。消极的思维观念，以及  负向的记忆很容易进到我们头脑中来，而且挥之不去。我们的思维  开始向所谓的“消极思维偏见”转变。这一现象的产生有两个司能  的原因。第一、在应激和情绪唤醒的条件下，我们的大脑易于选择  “安全胜于后悔”的思维模式。我们的思维丧失了灵活性，凡事往  坏处想，寻求确定性。这是人类大脑的特性：没等你发觉，没等你  付出任何努力，你的思维已滑向极端。第二、儿童时期形成的消极  信念和个人判断(如不可爱、失败、无能)，会因消极事件的刺激  而激活。这些消极事件包括：人际关系破裂、人际冲突、强烈的失  望感等。消极事件唤醒了记忆中的消极信念，而消极信念会促使个  体对事件做消极的解释。图4描述了这种螺旋结构：

    当我们的思维沿螺旋结构向下的时候，我们开始寻找证据来证明或适应自己的消极观念。我们开始回忆起过去的诸多失败，于是情绪便像黑色的浪潮一样，向我们积极品质的沙滩席卷而去。消极思维会在抑郁时变得越来越强烈，使抑郁程度进一步加深，变得难以缓解。某些抑郁性思维很常见，为了战胜它，我们必须：(a)识别它们；(b)使用我们的理性和情感性思维解决问题。下面让我们从草率下结论这一消极思维模式开始探讨，因为它是引发其他消极思维的关<dfn></dfn>键。

    草率下结论

    如果我们感到自己易于被他人抛弃，或有这样的基本信念，即“如果没有一种亲密的关系，我将很难快乐”，那么，我们会很自然地得出这样的结论：他人将离弃我。这种念头常迫使我们依附于与他人的关系中，不敢面对可能会被他人抛弃的恐惧。

    我们的本能告诉自己，我们很难单独生存。在原始生活条件下，这种想法或许是对的，因为被遗弃是一个巨大的威胁，特别是对于年幼者。但在今天，这种想法就不那么确实。当然，被抛弃可能会非常令人痛苦，我们会感到很伤心，但我们可以采取措施或寻找证据帮助自己应付。这些措施包括：寻求朋友的帮助、提示自己，在未与某人建立亲密关系以前，自己也能应付，或告诉自己，很多人也都面临同样的困难，但他们活得很好。尝试学习在一段时间内独立生活对你大有好处。

    如果你害怕与他人的关系出问题，或害怕被人抛弃，有一种方法可以帮助你，那就是：将你的恐惧写下来并与之辩论，想出各种能应对人际关系破裂的方法。当然，关系破裂是很痛苦的(你无法避免)，但你可以学会如何更有效地面对它。下面我们采用附录一中的第二列与第四列进行探讨：

    消极思维

    质疑与应对方法

    如果我独立自主的话，遭到厌弃。

    首先，  我有什么证据证明，我将被抛弃 或我们的关系行将终结呢?有什么证据 支持或反对我的担忧?

    如果做最坏的打算，我将如何面对它?这将很痛苦，但我不能姑息这些情绪，我 要面对这种危险并想办法应付它。这些 办法包括：  向朋友述说，寻求他们的支 持，考虑如何靠自己生活。

    即使关系真的破裂，对我而言也没有什 么影  响。关系破裂并不表明我不可爱， 它仅仅说明我没处理好这段关系。

    也许我应当独自应付被抛弃恐惧。这样 做的益处在于，我将看到自己是个独立 自主的人。我通过两种方式草宰下结论：(1)当关 系没有破裂的时候，设想其马上就要破 裂了(2)假设关系真的破裂后，我将无 法应付。

    草率下结论的另一种形式是“主观臆断”。我们认定别人不喜欢我们，仅仅是因为没有足够的证据证明他人喜欢我们。在“主观臆断”中，我们相信自己可以通过直觉知道别人的想法。

    了解朋友的底细，对他人是否欺骗我们保持敏感性，是大有好处的。如果不是这样，我们在关系的处理上将大费周折。下一番睹注，输赢则难以预料。当我们陷入抑郁的时候，我们对受骗、被利用的可能性更加敏感，我们开始认为他人并不真地关心我们，他们只不过在假装——他们是不可靠的朋友。我们不断地在记忆中寻找自己曾经不被关心的证据。

    其实，我们可以通过下述方式向这种思维挑战：

    人们照料自己是理所当然的，或许人们没有像我想 像的那样关心我，但这并不等于说他们不关心我。或许 我有的方面不讨他们的喜欢。其实，他们有的地方也不 大讨我喜欢。但谁规定我必须喜欢他们的全部，或他们 必须喜欢我的全部呢，我<mark></mark>是人，不是神。人与人之间常 常会互相伤害，这就是生活。

    此外，我们还可以通过“寻找证据”来挑战这种思维：

    其他人或许心情不好，无法理解我的感受。如果人 家不是有意的，我怎么可能从他们的行为中读出轻蔑与 藐视呢?难道除?“他们不喜欢我以外”，没有别的解释了吗?如果经过验证，我认为他们的确在轻视我，我最 好还是离开他们，或者降低对他们的期望。

    对未来的预测

    在某种程度上，我们都需要对未来有所预测。我们需要对生  活中面临的威胁、机遇以及前进道路上的障碍有所把握，以便决  定我们是否为之付出努力。我们为达到目标付出多少努力，很大  程度上取决于我们对未来乐观或悲观的态度。当成功的概率微乎  其微时，我们投入大量的精力是有百害而无一利的。然而，问题  是当我们陷入抑郁的时候，我们的大脑常做出这样的结论：“做什  么都没有用”，并一再暗示我们“世道艰难”。抑郁告诉你：“投入  的努力再大，也得不到回报，还是收手等待好的时机吧。”因此，  要摆脱抑郁既要培养耐心，又要养成这样的思考习惯，即“我对  未来过于悲观了”。

    我们要认识到，我们的感觉是环境造成的，这并不意味着做  什<dfn></dfn>么都没有用。我们可以将大的问题分解成小的问题，逐步达到  臼标。例如，丹为获得学位不得不做一个项目，他感到非常焦虑，  确信自己将无法完成。经过努力，他学会了向自己的这一悲观  思维挑战，成功地将问题分解成可执行的小的步骤：首先，与导  师谈一谈，弄到足够多的相关资料，然后制定写作计划。从某种  程度上讲，这有点像登山：为了克服对高度的恐惧，你应每次上  一个台阶，同时不要向—上或向下看。

    有时我们需要学会适当的妥协。但如果你还没有尝试任何计  划、更没足够的证据证明你什么都不能做，就放弃了努力，只能表明你太焦虑了。使自己活跃起来

    认为做什么都徒劳无益，或认为事情太难，谁也帮不上忙，会使我们放弃努力，变得更加消极。向这种想法挑战具有重要的意义。有时，成功的关键在于，尽管前景看起来不容乐观，但我们仍不放弃努力。反省一下，你在执行本书的建议方面是否缺乏积极性?你可以这样向你的观念挑战：

    消极思维

    质疑与应对方法

    我做的一切都是白费力气

    下这样的结论我是否具有足够的证据?这 是否是我的主观感觉?

    我之所以如此感觉是因为我抑郁，这是抑 郁的自然反应。 我如果努力的话会失去什么呢?如果我付 出了努力，并且没有成功，对我而言并没有 什么坏处，相反，或许会有些好处。 在末开始之前我就将自己挫败了吗?如果 我努力，尽管可能没有成功，但我却知道我 付出了努力。 我可以循序渐进，如果我将问题分解成小 步骤，它们或许就不再那么可怕了。我不必 一次做得太多。 我努力做一点，总比什么也不做会令我感 觉要好些。 我要因自己的努力而鼓励自己。

    克服消极被动的诀窍是，从那些“可以做”的事情开始努力。情绪推理

    强烈的情绪或情感，会诱使我们从某种角度思考问题，尽管  我们知道自己是非理性的。问题在于，我们并没有努力用自己的  理智战胜情感。在情绪的强大作用下，我们常常会认为“我感觉  是这样，我的感觉一定是正确的”。

    感觉其实是最不可靠的。例如，在“十字军东征”时期，许多欧洲人“感到”上帝让他们杀害穆斯林，于是他们就做了。通观历史，人们因为服从于感觉的驱使，做出了许多可怕的事情。

    情势

    我感觉是这样，我的感觉一定是正确的

    将去参加舞会感到焦虑

    我感到恐惧，因此这种情境一定是可怕的。  我感觉心脏病好像要发作了，  因此心脏病真的会发作。

    因一件小事而受指责

    我感到内疚，  因此这是我的过错，我是个坏人。

    发脾气大喊大叫

    愤怒使我感觉自己很可怕。因此，发脾气 是可怕的。我是一个坏人，令人讨厌。

    想哭

    我感觉我一旦哭起来，就会像决堤的洪 水一样一发不可收拾，  因此我必须克制 自己不要哭。

    哭的时候自我意识

    变得强烈

    犯错误

    哭的时候，我感到羞耻。因此哭是令人羞 耻的，是软弱的标志。

    感到自己真笨，  因此我是 611a." >愚笨的。

    因此，作为一条原则你要记住：在抑郁的时候，你不要相信自己的感觉(尤其是当你对自己进行苛责、挑剔的时候)。这里有一些典型的“我感觉是这样，我的感觉一定是正确的”式的思维观念：

    不论你感到自己失败、不可爱、愚笨或是其他什么，这都不会变成现实。感觉不能反映现实。你可以通过下面的方法向这类情绪推理提出质疑和挑战：

    我或许犯7错误甚至表现得很愚蠢，但这并不会真 的使我变得愚蠢。无论此刻我的感觉如何，我始终是个 具有各种潜能与可能性的个体，不能被轻易评判。我可 以学习变成不同的样子。或许，我现在认为自己永远不 可能成功，但这毕竟不是事实；我或许感觉自己将永远 无法停止哭泣，但任何人最终都会停止哭泣。哭泣是受 伤害、需要医治的标志，并不代表我是脆弱的。

    在有些情况下，感觉的确非常有价值。事实上，它赋予生命以活力。但当我们用情感代替理性思维处理问题的时候，往往容易犯错误，因为我们的情感缺乏现实性和精确性。你应当考虑的是，如何用你的理性(同情性)自我挑战上述列表中的思维与观念。当然，这并不意味着你不能依靠直觉，而是说，你需要寻找证据来证明你的直觉。

    “我必须”

    感觉是以各种形式出现的。当抑郁的时候，或在抑郁出现之前，我们会认为自己必须做某些事情、必须按照某种方式生活，或必须拥有某些东西。例如，如果你认为：“我得发财，否则我就不会快乐。”那么，你便会陷入麻烦。这并不是新鲜的道理，12世纪以来，佛教徒一直认为：痛苦源于我们对物质的贪恋与欲望。

    我们对许多事情、对事情的许多方面都存有贪欲：“我必须一自被他人所爱；我必须永不失败；我必须证明我永远不会丧失自控力；我必须……”十之八九，我们意识不到自己的这种想法，但我们的情绪却可以为我们提供线索。同样，有时我们也要求别人“必须”：“别人必须对我很好；他人必须不向我说谎、不令我伤心”等等。挫折和暴力常与这些“必须”相关联。例如，有些暴力型男子认为，女人必须遵从他们，不能与他们争辩；当男人有性需求的时候，她们必须让他们满足。我们的“必须”越强烈，我们遵从自己“必须”的倾向就越顽固。有时，我们会强迫他人顺从自己的意志。

    你应当利用感觉的力量，来检查你自己是否有这种“必须”,然后向它们提出挑战。当然，我们的“必须”不是“或者……或者”，换句话说，“必须”的强度是不同的。典型的有“我必须拥有爱才能幸福”、“我必须成功才能被爱”、“别人必须理解我的感受”。改变这些“必须”的关键，是要将“必须”转化为“希望”。例如“我希望自己被他人所爱。但如果不是这样，我也同样很快乐”或“我非常渴望别人能够理解我的感受，但如果他们没有做到，我会很失望，但绝不会像世界末日到来般的痛苦”。

    如果你认为理性的方法对你很残酷，你可以想一想佛教徒的话：“贪欲为痛苦之本。”控制我们的贪欲，就控制了我们原始的情绪化思维。无论你的“必须”是什么，你都要认识它，并且将其转化为“希望”。应当认识到，减少你的贪欲，会释放你自己，使你更加自由。请记住我们的“必须”是具有讽刺性的，例如，有时我们过于渴望成功而害怕失败，以至于我们因恐惧而变得退缩，什么事都不敢去做。如果你参力口一个晚会，并认为“任何人都必须喜欢我”。你很可能会因过分焦虑而玩得不愉快。你可能根本不敢去参加这次晚会，即使你真的去了，也可能会因为你的过度防御，使得他人无法与你交流。

    轻视自己的努力

    如果我们遭遇了困难，或经历了重大的挫折，我们会需要比过去更大的把握才能够重新付出努力。这种现象具有进化学意义。小心谨慎是一种适应性行为，俗语说“一朝被蛇咬，十年怕井绳”。

    但同样的现象出现在抑郁中却大有害处。如果我们经历了挫折与失败，我们就会认为必须取得一项大的成功来鼓励自己，我们才能重新回到原有轨道中去，小的成功无法安慰我们。但是想摆脱抑郁，常常要依靠这些小的步骤，我们无法靠飞跃取得成功。能够阻碍我们循序渐进摆脱抑郁的典型的自动化思维包括：

    ．没有抑郁的时候，我常做些了不起的事。做这样一件小事 对我毫无意义。

    ．他人能很轻松地做这些事，而我却要付出这么大的努力。 这说明我毫无进展。

    ．任何人都能做这些事。

    ．对一些人而言，小步走是对的。但我想有一个飞跃，否则 都没有意义。

    请回忆一下我们对于抑郁的论述。抑郁时，你的大脑以完全不同的方式工作。你的脑化学物质分泌量或许会减少，你或许会感到疲惫不堪。因此，你应当进行纵向比较。你或许认为别人比你取得的成功更大，但如果你不抑郁，也会像他们一样，只不过你目前处于抑郁状态。根据你的脑工作状态，及你必须付出的努力，如果你能前进一小步，就是一个巨大的成功。比如<dfn></dfn>，你的腿折断了，想重新学会走路，那么你能迈出一小步就是巨大的进步。抑郁的人常希望别人认为他们的确出现了身体方面的障碍，然而不幸的是他们无法做到这一点。但这并不等于说，抑郁病人的身体与脑生理状况与正常人毫无差别。

    如果你能够做你认为很难的事情，当然要比做那些简单的事情，更值得表扬。你要学会欣赏并表扬自己的努力，不要单单看结果。

    请记住，他人能够做你不能做的事情，不等于说你必须像他们一样。我认识许多远比我有成就的心理学家，我欣赏他们，但我并不认为我必须达到他们的水准。

    关注消极事物

    抑郁时，我们不仅不相信事物的积极方面，而且倾向于关注事物消极的方面，就像我们带着墨镜观看世界一样。战胜这个习惯的—种方法是，告诉自己：“我承认我善于挑毛病，但我同样也能够发现事物好的方面——比如自己或他人身上的优点。”

    你要专门花一些时间，寻找你自己或他人身上好的，有益的方面。另外，你还可以寻找其他证据或可能性，向“事物全是坏处”这一观念提出质疑。做这个练习，不是让你仅看事物好的一面，缩小真正的困难和问题，而是给你的思维带来平衡，让你大脑中控制积极情感的区域也能发挥功用。不信任他人对自己的积极态度

    我们不相信事物的积极方面的另一个表现是，我们不信任他人对我们的积极态度。我们以马而克斯的“我不想参加任何要吸纳我为会员的俱乐部”为座右铭，我们将他人对我们的接纳看作是消极的。以下还有些例子：

    当老板因斯蒂芬的工作而赞赏他的时候，斯蒂芬认为：“他这样做仅仅是为了使我工作更努力，他不满意我的工作表现。”当艾玛病愈上班后，同事对她表示问候，艾玛却认为：(他们问的都是他们知道的事，他们并不真地关心我。我猜他们这样做只是为了使自己感觉好些。”当彼得赞美莫里恩的时候，莫里思想：“他这么说只是为了讨好我，或许他想与我发生性关系。”保罗对他的工作进行可行性汇报，他知道报告中有一两处是薄弱环节。当他获得正性反馈时，便想：“我又一次欺骗了他们，他们显然没有认真阅读，没有人对我的工作感兴趣。”

    保罗并没有纵容自己沉溺于这种消极想法。在我的鼓动下，他去征求了老板的看法，尤其是对于那些薄弱环节的看法，与他意料相反的是，他的老板说：“我们知道你报告中这些地方陈述不清，而且那个部分整体上都没有论述清楚，但不管怎么样你对其他问题的论述，为我们解决这个项目提供了一些新的见解。”这样，保罗获得了关于报告反响的一些证据，而不再仅依赖于自己的感觉。

    从进化角度讲，我们对欺骗的防御系统可能会过分活跃，使  我们对上当受骗的可能性异常敏感。并且，人对欺骗有两种类型  的恐惧：一方面我们可能认为其他人用鼓励的语言欺骗我们。另 一方面，我们认为，如果我们得到了表扬，我们就欺骗了他们。由  于欺骗会给人心理造成威胁，因此，当抑郁的时候，我们对欺骗愈加敏感。但我们可以向这些想法发出挑战。例如：

    即使人们受到了一定程度的欺骗，又有什么要紧? 对我有什么害处?我不应当要求人们一直是正直的。生活就是生活，有些人就是更容易欺骗他人。一般来说， 果人们赞扬你，而你却又无动于衷，那么你就应当加以注意，弄清为什么。他们在欺骗你吗?还是你认为你欺骗了他们?你认为你自己不值得赞扬吗?你是否对积极的事物缺乏信任?如果是的，这对你有什么好处吗?思 考一下接受赞扬的利处，而不要机械地忽视它。全或无全或无思维(有时被称为或者一或者思维，极化思维或黑白式思维)是我们的心理受到威胁时典型的思维反应。我们需要快速而非延迟的回答，错误会使处于野生状态时的人类付出巨大的代价。动物也需要当机立断(例如听到灌木的响声是否逃跑)。如果选项明确的话(全或无)，那么当机立断就会比较容易。

    问题在于，全或无的思维能使我们彻底迷失。我们完全不花时间和心思去考虑有关其他可能性的证据。以下是典型的全或无思维：

    ．我的努力结果或是成功，或是惨败。

    ．我／他人要么非常好，要么非常坏。

    ．要么对，要么错，没有中间状态。

    ．如果我不完美，我就是个失败者。

    ·你要么是一个真正的男人，要么就女里女气。

    ·如果你不赞同我们，你就是反对我们。

    ．如果事情没有按我们所计划和期望的那样发展，那就是个 惨败。

    ．如果你不是经常向我表达爱意，你就是根本不爱我。

    全或无的思维方式之所以如此普遍，有两个原因。其一，我门对不确定性感到不安，许多人都为不确定性感到不安。一定要弄清楚该如何做，以及什么是正确的。他们通过全或无的思维来创建他们需要的确定性。有时，我们认为那些了解自己，并对重要问题了解得非常清楚的人是强大的，我们崇拜他们，努力效法他们。但你要小心，希特勒了解他自己的想法，他是全或无思维者的典型代表。有些看上去强大的人，其实很刻板。我发现，很多抑郁的人都崇拜那些强大的人，其实，如果你走近这些人，就会发现，这些人既不强大，也没有什么同情心。他们很浅薄，刻板，是全或无思维者，常常急于表达自己的观点。

    有时，你先跳出圈外，把问题看成灰色的，或许并没有害处。尽管我们最终必须走进，但至少我们给自己留出了衡量证据的空间，让自己的理性思维做了些工作。

    我们产生全或无思维的另一个常见原因是挫折失望(请见第十五章)。仍以安妮为例，她满脑子都在想如何让客人过得更愉快，以致将食物烧糊了。她自己想：“我把整个晚会搞得一团糟，我连一顿饭也做不好。现在，人人都知道我是多么无能。”她的失望／挫折以及不安感(被他人认为不够好)使她产生了全或无的思维模式：“整个晚上被我搞得一团糟。”其实，这种现象司空见惯，有多少次，我们仅因为一点小事不顺就撒手不干了?

    但是，有什么证据表明整个晚上都一团糟?就此我询问了安妮(安妮的回答在括号里)。

    ．人们是否彼此进行了交谈?  (是的)

    ．他们是否聊天、谈笑?  (是<samp></samp>的)

    ·气氛是放松还是紧张?  (放松)

    ．大家吃了你做的食物后是否都吐出来了?  (没有)

    ．他们是否说过得很愉快?  (是)

    安妮后来反省，食物的确令人失望，但这一失败仅仅是挫伤了点她的骄傲。如果不是如此焦虑和抑郁，她或许会看到烧糊饭菜有趣的一面，从而自我解嘲。

    摆脱全或无的思维，避免对自己进行好与坏、成功与失败的极端判断，对于治疗抑郁非常重要。抑郁状态本身会降低我们的挫折耐受性，并将我们推向全或无的思维状态。因此，我们必须对此大加小心，不要让它占据我们的思想。过分概括化

    如果一件事错了，我们便认为任何事情都不对头。我们的失败感不断增多，直到后来，我们认为自己做的任何事情都是失败的。一旦出现这种情况，我们就会将挫折和失败看作是永无止境的，做什么都没有用，事情总是这样的。

    ．一个学生得了一个低分，心里想：“我总是学不好，我的功 课将永远也好不了。”

    ．一个朋友让苏务必参加她举办的晚会，但朋友忘记了这个 约定。于是苏想：“人们总是这样对我的，没有人关心我。”

    ．丹与女友分手后，想：“没有她，我永远也不会幸福了，我 将因此而痛苦终生。”

    让我们看一看如何向过分概括化的思维挑战：

    消极思维

    质疑与应付方法

    我将永远不会成功

    “永远”和“总是”是非常重的字眼。我确 实感到情绪低落、充满挫折感。但当我情绪低落时，常会出现过分概括化的思维方式。

    我以前也这样想过，但事情并未解决，至 少某种程度上是这样。 让我想像我能做什么事情才会有所好转， 这总比什么都不做要好。 预测只是可能性的问题。 或许我应当学习如何使事情向好的方向发 展，我不必跟自己做对。 假如一个朋友失败了，我不会这样对他说 话，或许我应当学习像对朋友那样对自己说话。

    自我中心思维

    在自我中心思维方式的控制下，我们很难相信，其他人对我 们与我们对自己有完全不同的看法。我们认为自己看事物的方式 就是其他人看事物的方式，即“我认为我失败了，因此他们一定认为我失败了”。

    自我中心思维还有另一种表现，即我们坚持认为其他人应当 遵守与我们相同的价值标准与生活准则。珍尼特非常看重生日， 经常会记得他人的生日，而她丈夫艾迪则并非如此。他喜欢意外 地送些小礼物，制造浪漫。有一年，他忘记给珍尼特送生日礼物，珍尼特想：“他知道生日对我多么重要，我从不忘记他的生日，而他竟然忘了我的生刚如果他爱我，他是不应当忘记的。”事实上，艾迪并不知道珍尼特那么重视生日，因为她从未说过，他简单地认为他与她一样。

    在关系治疗中，艾迪对珍尼特的沮丧非常惊讶，他说他的确给她买了礼物希望给她带来惊喜，这表明他是关心她的。同时他对她说(第一次)，她除了生日从不给他送礼物，按他的想法，他认为她一年仅有一次能想到送他点小礼物，以使他惊喜。

    人们常与我们持不同观点。因此，假设他人与自己的观点一致是没有好处的。我们每个人都有自己的生活经历、人格特点，我们的人生观、价值观各不相同。这种差异能够成为我们成长或人际冲突的源泉。正因为我们如此不同，人类才如此丰富多彩。遗憾的是，我们常因他人与我们在思维与行为方式上的不同而轻视他们。从很多书中我们都会看到：男人与女人对于人际关系的需要和看法完全不同。如果我们正视自己的需要，并公开与伴侣沟通，就不会出现这种问题。但如果我们不清楚自己的需要，并且强迫他人与自己的想法一致，那么问题就会出现。

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