第十五章训练
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“立正！”一排人身穿保安制服，整齐划一的现在公司的广场上。
“现在我来测试一下你们的身体状况。”
段夜渊在白若尘等保安的面前走动，静静地说。
白若尘等人互相看了看，点了点头。
“好！军人出身。”段夜渊拍了一下白若尘的肩膀，白若尘微微颤动。
“这支队伍里的开心果。”段夜渊拍了一下微笑的江锡。
“噗！”江锡扑倒在地，艰难的站了起来。
“你，看似沉默，实则闷骚。”段夜渊盯着赵雨堂，揉揉鼻子说，另一只手却拍了他一下。
“啪”
赵雨堂扑倒在地。
段夜渊又试了后面几个，都像赵雨堂一样，扑倒在地。
白若尘他们懵了，他们没有想到自己居然连段夜渊的看似轻轻一拍都挺不住。
“好，我对你们体能，体质有了大体的认识。走，去训练室。”
训练室内
“我们的训练分为力量训练，平衡训练，柔韧训练，体能训练四部分，我接下来会说这些完成的步骤和方式。当你们把这些训练好，我也可以交给你们一些杀敌，格斗的技巧。”
白若尘等保安兴奋的互相看着对方。
“一，力量训练
1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。
2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组。引体向上6个一组，做5组。
4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
二、平衡训练
1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。
2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。或单脚跳格子。
三、柔韧训练
1、单杠悬垂，拉伸肢体。
2、压腿，下腰。
3、拉伸身体两侧肌肉。
四 、体能训练
（1）俯卧撑：两手相对、两臂伸直支撑于地面、两臂间距与肩同宽。头、躯干、下肢与身体纵轴成一直线，身体往下时胸部离地面1－2厘米，两臂外展，与躯干成90度，然后撑起至两臂伸直。
（2）仰卧起坐：仰卧腿伸直或屈腿，双手垫于脑后。爆发式发力，收腹成坐姿。训练时可辅助固定踝关节，以增加负荷强度，迅速获得训练效果。
（3）单腿深蹲起立：以左腿为例，重心移向左腿，右腿向上抬起与躯干约成直角。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夹角小于90度后，伸展左腿，成单腿站立姿势，如此反复进行。
2、训练方法
（1）俯卧撑：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。
（2）仰卧起坐：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。
（3）单腿深蹲起立：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次（左右腿各4次），间歇时间为60－90秒。
3、注意事项
（1）俯卧撑：动作要领正确，屈臂支撑时，尽量下沉充分拉长胸肌。向上撑起时，挺胸、收腹、紧腰，不得提臀、沉腹、塌腰和耸肩。
（2）仰卧起坐：坐起时，上体与腿部的夹角应小于90度。
（3）单腿深蹲起立：组与组之间采用积极性的休息方式，例如慢跑、抖动、拍打腿部肌肉等。
（三）引体向上、臂撑上、卷身上
1、动作要领
（1）引体向上：两手反握单杠，握距与肩同宽或宽于肩，集中背阔肌的力量，直臂悬垂引体至下全颌超过杠上沿水平线，然后身体下放至两手伸直为一次，依此连续完成。
（2）臂撑上：采用双杠进行练习，两杠间距宽于肩，双手握杠呈直臂支撑，屈臂降体至最低位置时，头部前伸，两臂外展，使胸大肌充分拉长，主要以胸大肌的收缩力量使身体上升至两臂伸直，依此反复练习。
（3）卷身上：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。放下时，含胸收腹，重心前移，缓慢下落成直臂悬垂。
2、训练方法
（1）引体向上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。
（2）臂撑上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。
（3）卷身上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到3次，间歇时间为60－90秒。
3、注意事项
（1）引体向上：拉引过程身体不得摆震，整个动作过程上升要快，下降要慢。两手握杠时腰背和两腿要放松，引体时要注意力集中于背阔肌群。
（2）臂撑上：注意控制动作的速度，不要借身体的振动完成动作。
（3）卷身上：拉杠引体时，不宜过早抬头后倒，以免造成收腹举腿困难。上体后倒时，继续引体。做好颈、肩准备活动。双人保护，防止脱手。
听懂了吗？我把这张训练表贴在训练室的墙上，到时候自己看。”
“是。”
“咚咚～”
一个穿着制度的美女，敲了敲门。
“打搅一下。”
段夜渊抬起头，笑了笑。
“莫筱竹？怎么了，他们又欺负你了？告诉我，我去干那几个**崽子，曹，在公司里还无法无天了，以为是他们家吧！”
“不是。”莫筱竹小脸一红，低下了头。
“哦～那怎么了？”段夜渊微笑着问。
“公安局来人了，他们说铁狼帮和你有关系，局长都来了。”莫筱竹气喘吁吁的说。
“教官。”
“公安局，局长。有点意思，走，你们按着那个表训练，白若尘监督。”
“是。”
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